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打開三大開關,讓你睡個好覺…Zzzz…

睡眠質量好壞的關鍵,在於入睡前的90分鐘。
斯坦福大學睡眠與生理週期實驗室主任西野精治在研究中的發現,要想睡得好,需要在入睡前90分鐘打開3種“開關”。

第一 體溫開關

他建議,可以在入睡前90分鐘泡澡。

我們的體溫分為兩種:皮膚溫度與深層溫度,通常深層溫度要比皮膚溫度高2度,而且當深層溫度在升高之後,會降低更多的溫度。當兩種溫度的差距縮小時,人會比較容易入睡。

要想讓睡眠品質變好,可以在睡前泡澡,浸泡在40度的熱水15分鐘,就可以讓深層體溫提高0.5度,90分鐘後,體溫又回到泡澡前的溫度,這時就可以去睡覺了,深層體溫會繼續下降到接近皮膚溫度。

第二 大腦的“無聊”開關

西野精治建議,睡前放空大腦,做一些無聊的事,讓大腦轉換成單調狀態,能夠幫助我們入睡。
比如,睡前閱讀專案管理書籍(像是:PMBOK)要比偵探小說更好。

第三 清醒開關

1970年代的研究曾發現,睡眠時間最好是90分鐘的倍數,因為這是睡眠週期中,快速動眼期與非快速動眼期一整個循環的時間,不過最新研究顯示睡眠週期存在個人差異,一個循環週期大約在90到120分鐘之間。
因此,西野精治建議,設定鬧鐘時,要設兩個時間。

比如,7點起床,就可以把鬧鐘設定為6點40分和7點。
這是因為接近早晨時,非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到20分鐘。

當第一次鬧鈴響時,如果你正處於快速動眼期,聲音再小都會被吵醒,如果你沒被吵醒,就是處於非快速動眼期,20分鐘後會進入快速動眼期,可以被第二次鬧鈴叫醒。

如果鬧鈴的間隔太短,我們處在非快速眼動期卻硬生生被叫醒,起床後就會感覺睡不飽。
以上,就是睡眠專家西野精治的建議。希望對你有幫助。


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